初めまして。ストリートダンス経験者で、現在の本業はパーソナルトレーナーのKokestuと申します。
このサイトを作ったきっかけは、ストリートダンスに関わり、踊る人たちの体はかなり「アスリートに近い」という印象がある中で、反対に自分の体のケアや選手生命を長くすることに興味関心が薄すぎるのではないか、というところが出発点になります。
学生時代は水上競技「カヌー」の日本代表候補に入り、3年でインターハイ2位まで上り詰めた経験と、そこで得た身体を作り上げることで変わる世界の素晴らしさを広めたいという思いと、ダンサーの怪我の多さとのギャップを埋めるべくこのサイトの内容が多くの人に届いてくれたらと思っています。
1. ダンスは筋トレになる？
ダンスそのものは、筋トレの要素を多く含んでいます。体全体を使う動き、リズムに合わせた筋肉の収縮と伸長、そして繰り返し動作による持久力の向上。これらが相まって、ダンスは十分な運動効果をもたらします。
しかし、筋トレを「別途」取り入れることで、ダンスだけでは得られない以下のような効果を追加できます：
- 安定性の向上: ダンス中の動きを安定させるための体幹トレーニング。
- 動きのダイナミックさ: 筋力を高めることで、ジャンプやターンの高さや滑らかさが向上。表現の抑揚の幅も広がる。
- ケガ予防: 負荷に耐えられる体を作り、関節や筋肉のトラブルを防ぐ。
2. 筋トレを取り入れるメリット
ダンスパフォーマンスを高めるために、筋トレを取り入れることが効果的です。その理由は以下の通りです：
- 体幹強化で動きの安定 ダンスでは、軸がしっかりしていることが重要です。体幹を鍛えることで、軸をぶらさずに動けるようになります。
- 筋力と持久力の向上 筋トレは筋肉量を増やすだけでなく、持久力を高めるトレーニングも可能。これにより、長時間の練習でも疲れにくい体を作れます。
- 全身の筋膜連鎖を活用 筋膜連鎖を意識したトレーニングにより、全身を連動させた効率的な動きを習得できます。
3. 自宅でできる簡単トレーニング方法
以下のトレーニングメニューを順番通りに行うことで、ダンスに必要な安定性・力強さ・持久力をバランス良く鍛えられます。
トレーニングメニュー
- ベアウォーク（30秒×3セット）
- 四つん這いで前後に歩く動作。
- 体幹と四肢を連動させる筋膜連鎖を活性化。
- ウォールスライド（10回×3セット）
- 壁に背中をつけ、腕を上下に動かす。
- 背中側の安定とウォーミングアップ効果。
- ヒンズープッシュアップ（10回×3セット）
- 腕立て伏せとヨガの動きを組み合わせた動作。
- 上半身と体幹を同時に鍛える。
- スクワット（15回×3セット）
- 深く大きくしゃがむ動作。
- ダンスのリズムを足から取るために重要。
- マウンテンクライマー（20秒全力＋10秒休憩×4セット）
- 高速で膝を胸に引き寄せる動作。
- 有酸素運動と全身運動の両方に効果的。
4. トレーニングの順番と理由
トレーニングの順番には理由があります。ダンスの動きには「安定」「移動」「方向」が重要であり、これらを効果的に鍛えるための順序です。
- 安定性を最初に鍛える
- ベアウォークで腹筋と四肢を連動させ、体幹を安定させる。
- ウォールスライドで背中側の筋肉を活性化し、全身の安定感を整える。
- 全身を使う動きで動的な力を引き出す
- ヒンズープッシュアップで全身を使い、動きのスイッチを入れる。
- スクワットで足を使った動作を強化し、ダンスの基礎リズムを強化。
- 持久力と瞬発力を鍛える
- マウンテンクライマーで心肺機能を高めながら全身運動。
- バーピーでダンス特有の素早い切り替え動作に対応。
5. まとめ：筋トレでダンスパフォーマンスを向上させよう
ダンスのスキルをさらに上げるには、筋トレの取り入れが鍵です。自宅でできるトレーニングを正しい順番で行うことで、体幹の安定性、全身の連動性、持久力をバランスよく鍛えられます。ぜひ今回ご紹介したトレーニングを実践し、ダンスパフォーマンスを次のレベルに引き上げてください！
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